CLAVES PARA CORRER SIN LESIONES Y MÁS

En el ámbito de la prevención de lesiones, hay estudios de todo tipo y, hasta lo que aparentemente nos pueda parecer correcto, luego resulta que te encuentras un estudio que dictamina exactamente lo contrario.

Por otra parte, también es cierto que hay gente que incumple lo básico a la hora de prevenir lesiones: no usar zapatillas adecuadas, no estiras, no hidratarse, no calentar, alimentarse a base de comida basura… y, aún así, esta gente, incomprensiblemente, no se lesiona.

En cualquier caso, la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, y es cierto que existen parámetros que podemos controlar y que inciden directamente en el aumento de lesiones. No hay nada peor que salir a entrenar con el miedo a los dolores por sobrecarga o a cualquier posible lesión, así que os dejamos estas 7 claves básicas para correr sin lesionarse:

HISTORIA DE LESIONES

Hay autores que opinan que cada persona tiene su propio umbral de riesgo de lesión. Lo difícil, y a la vez peligroso, es poder determinarlo mediante pruebas de esfuerzo o a través del kilometraje semanal. Lo mejor que puedes hacer es aprender de los errores: recapitula en tu mente todas las veces que te has lesionado y aprende de ello.

NO ABUSES

Es conveniente saber a partir de qué momento te estás pasando de kilometraje en función del nivel de forma y de la carrera que estés preparando. Encontrar el punto dekilometraje semanal exacto depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sinó que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Los autores coinciden en no aumentar más de un 10% el kilometraje semanal que estás acostumbrado hacer y, de hacerlo, que sea de forma progresiva. Por otra parte, recupera correctamente, no abuses de los entrenamientos de calidad y, si compites dos veces durante tres semanas seguidas, no conviene realizar trabajo de calidad entre las dos carreras.

Por último, recuerda que no eres un profesional y que tratar de forzar en exceso es aumentar el riesgo de lesión.

ESCUCHA TU CUERPO

En este punto, es importante resaltar la importancia que poseen las sensaciones. A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar.

Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, recuerda que siempre es mejor parar un día por prevención que veinte por lesión. No seas estricto con tu cuerpo ni te empeñes en hacer cosas que no vas a poder lograr en poco tiempo, lo único que conseguirás serásobreentrenarte.

ACORTA LAS ZANCADAS

Para los corredores populares (y para los que se inician en este deporte) es necesario tener en cuenta este parámetro. Una zancada más corta implica que el contacto con el suelo es demenor impacto que dando zancadas largas y, por tanto, acortando las zancadas tendrás un menor número de microtraumatismos en el cuerpo.

Además de priorizar los pasos cortos sobre los largos, procura no aterrizar sobre el talóny mantener la columna recta mientras corres.

FORTALECE TU CUERPO

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera.

No te hace falta un gimnasio con mancuernas o máquinas, puedes trabajar con tu propio cuerpo, por ejemplo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. No olvides que debes trabajar todo el cuerpo.

PRACTICA OTROS DEPORTES

El entrenamiento cruzado te servirá para acelerar la recuperación de tus entrenamientos de carrera. Alternar los días de carrera con deportes complementarios de menor impacto como la natación o el ciclismo, te ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

VIGILA LAS INCLINACIONES

Debes llevar especial cuidado cuando corres por la orilla del mar o por arcenes inclinados, ya que estas pendientes pueden alterar tu técnica de carrera y zancada, una pierna se extenderá más que la otra, incluso pudiendo variar el tipo de pisada en cada uno de los apoyos, pronando en un pie y supinando en el otro.

Si la distancia que se recorre en esta inclinación es demasiado larga, lo más probable es que el riesgo de lesión se incremente en mayor medida.
LESIONES MÁS FRECUENTES DE LOS CORREDORES


EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA PREVENIR LESIONES Y ENCONTRARSE MEJOR


ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA MANTENERTE ACTIVO



RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN MARATÓN,MEDIA O 10KM

Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos.

Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Si paras bruscamente se produce una caída de la presión arterial y un retorno venos insuficiente por la interrupción de las contracciones musculares, que tienen un efecto de bomba y ayudan a la sangre a volver al corazón. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse.

Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, y escuchas los sonidos como alargándose en el tiempo. En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.

El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km.

En las carreras más largas, como el maratón, el esfuerzo se suele realizar siempre dentro de la zona aeróbica, sin embargo la gran fatiga muscular que se da hace que los procesos de combustión se hagan menos efectivos y al final también acabe por acumularse ácido láctico. Esta acumulación es, en parte responsable de los dolores tras el ejercicio, alterando el buen funcionamiento de las moléculas de actina y miosina en las fibras musculares durante la contracción. Este movimiento es similar al de un pistón que se deslizara dentro de un cilindro en un motor, y la acumulación de moléculas de ácido láctico impide que el movimiento de este pistón-cilindro de la actina y la miosina sea fluido. La solución es disminuir la producción de ácido láctico y evitar en lo posible su acumulación.

Es posible acostumbrar al cuerpo a producir menos con un entrenamiento cuya intensidad llegue al VO2 máximo y por encima del ritmo máximo aeróbico… pero este tipo de entrenamiento genera ácido láctico, por lo que resulta imprescindible incluir una fase de “limpieza”. Por suerte la solución a nivel fisiológico existe. Ya no se considera al ácido láctico como un desecho (ver artículo Sport Life 82 pag 70), sino como un carburante.

Con la condición de correr muy lentamente (un trote suave o caminar rápido) por debajo del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, el ácido láctico sale del tejido muscular, entra en el torrente sanguíneo y el hígado lo vuelve a transformar en glucosa. Esta glucosa nuevamente sintetizada permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal, evita las hipoglucemias o caídas de azúcar originadas por el consumo rápido producido por el esfuerzo y contribuye a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

● Después de un entrenamiento con series es imprescindible hacer una vuelta la calma de 15-20 minutos en la que tu frecuencia cardiaca no suba en ningún momento del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).

● Si vas hacer un rodaje largo (una hora y media) en la que has metido una parte intensa, los últimos 10 minutos deben ser de carrera realmente lenta (65% de tu FCM) con el objetivo de “purgar” el ácido láctico producido tanto por las aceleraciones como por la longitud de la carrera.

● En lo que a carrera se refiere, cuando más corta sea la distancia y más veloz el ritmo por kilómetro, más ácido láctico se produce y por tanto más importante es la vuelta a la calma. Es clave una recuperación activa. Yo veo cómo muchos populares terminan la carrera esprintando a tope y paran de golpe. Luego charlan un rato con los amigos, al coche y a casa. Por ejemplo, tras unos 10 km mejor charla con los amigos rodando muy suave 20 minutos (65-75% de FCM), después, eso sí, de haberte hidratado con una bebida isotónica y con ropa seca. Al terminar, dedica 10 minutos a estirar. Si la carrera es un medio maratón, haz una carrera más suave (60-65% FCM) y más corta (con 10 minutos vale). Después de un maratón ya no es útil correr, podrías agravar las micro-lesiones musculares que tus piernas sufren durante el maratón y que son las principales culpables de las agujetas que nos martirizan el día después. Para no parar de golpe, camina un kilómetro, toma agua y fruta y estira muy suavemente, sin forzar nada.

Cuidado con los masajes. Sólo si son de drenaje y muy suaves, para uno de descarga tienes que esperar 48 horas. A la hora de comer hay que hacerlo de forma muy ligera para una recuperación más rápida. El hígado ya tiene bastante con reciclar el ácido láctico. Toma alimentos sencillos como verdura, arroz, frutos secos... y si tomas carne o pescado, hazlo a la plancha para evitar las grasas que saturen de trabajo a un hígado que ya va a tope.