CORRE CON SALUD CON LOS MEJORES CONSEJOS POPULARES Y LOS MEJORES HÁBITOS SALUDABLES

jueves, 13 de febrero de 2014

CONSEJOS PARA CORRER MÁS RÁPIDO


Corres de forma regular, tienes una buena base aeróbica y acumulas kilómetros sin parar pero, inexplicablemente, te estancas y no mejoras tus marcas. Esta situación es muy común en el corredor popular que siempre corre a un ritmo moderado durante las tiradas largas y que únicamente está acostumbrado a quemar grasas y al trabajo de resistencia.
Si quieres preparar debidamente un 10K, y partiendo de la base que ya tienes un buen fondo, es necesario que empieces a incluir entrenamientos de calidad en tus sesiones, haciendo especial hincapié en las series. Este trabajo te ayudará a mejorar la potencia anaeróbica y a ganar fuerza, de este modo, acostumbrarás a tu organismo a reciclar lactato, lo que nos permitirá un mejor desempeño en aquellos momentos de mayor exigencia de consumo de oxígeno.

DÍAS DE SERIES

Ni mucho menos trates de hacer series todos los días que salgas a correr, no te obsesiones con este tipo de entrenamiento. También debes tener presente que hay que continuar trabajando tanto el fondo como la técnica de carrera. Si sales a entrenar cuatro o cinco veces por semana no deberías realizar más de dos sesiones de calidad (trabajando a intensidad media en una de ellas), bien separadas temporalmente, por ejemplo: series el lunes e intervalos el jueves.
Por otra parte, recuerda que son entrenamientos muy intensos, por eso el día siguiente a este tipo de sesiones debería ser un entrenamiento suave que te permita asimilar la sesión del día anterior.

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Para estos días en los que el entrenamiento posee una mayor intensidad de lo habitual, es vital realizar un buen calentamiento ya que el esfuerzo e impacto tan agresivo que reciben tus músculos es muy exigente. Existen diferentes entrenamientos de velocidad y todos difieren en cuanto al volumen, recuperación e intensidad. Te explicamos cada uno de ellos y te ponemos varios ejemplos para preparar una carrera de 10K:
  • Fartleks: la frecuencia, distancia, desnivel e intensidad puede variar. Se hacen de manera libre y en base a las sensaciones que se van experimentando en carrera. Por ejemplo: 10 x [subir ritmo hasta 185 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm]; 10 x [400 metros rápido + 200 metros de recuperación]; 2 x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k].
  • Ritmos controlados: consiste en realizar sesiones de menor distancia que la que estás preparando, pero a un ritmo más elevado y siempre a velocidad constante. Por ejemplo: 3 o 4 kilómetros 30” por debajo de tu ritmo en 10K.
  • Series: pueden variar en distancia (cortas, medias o largas), pero el volumen total de series en tu plan de entrenamiento no debería sobrepasar el 15%. Por ejemplo: 8 – 12 series de 400 metros al 90% de tu FCMáx, descansando 1’30” entre series. Hacer series en cuestas también te vendrá genial, a través de entrenamientos de supervelocidad cuesta abajo, por ejemplo: 6 – 8 series de 100 metros cuesta abajo.
  • Progresivos: se trata de aumentar paulatinamente, la velocidad en carrera. Por ejemplo, al finalizar una carrera suave, realizar 4 – 5 progresiones de 200 metros subiendo el ritmo cada vez más. Otra opción se trataría de hacer series  5′, aumentando la intensidad cada minuto.
  • Intervalos: se trata de series cortas (100 – 2000 metros) a un ritmo fuerte, combinadas con periodos de descanso activo mediante trote suave. Por ejemplo: 5 – 7 intervalos de 500 metros a ritmo 4 min/km + 500 metros de trote suave.
Una buena manera de realizar estos ejercicios sin que se hagan aburridos y monótonos es haciendo uso de un recorrido adecuado (pista de atletismo), trabajando con el pulsómetro y teniéndolo todo bajo control. Por otra parte, no descuides el trabajo de fortalecimiento de los distintos grupos musculares que se implican en carrera, para poder hacer este tipo de entrenamientos de velocidad es muy importante trabajar, de forma paralela, la fuerza.

EJEMPLOS DE DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO

La preparación para un maratón o un medio maratón requiere de entrenamientos de resistencia a un ritmo acelerado ya que, gracias a ellos, mejoras tu resistencia y ayudan a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficaz.
No todo el entrenamiento debe basarse en resistencia, sino que se deben realizar también entrenamientos rápidos (rodajes a un ritmo superior al de tu zona de confort), progresiones en carrera (hasta lograr un ritmo bastante acelerado) e incluso entrenamientos específicos de velocidad (intervalos, series cortas y largas, etc.).
Los siguientes entrenamientos de velocidad se deben realizar por encima del umbral aeróbico y han de suponer un reto con el que te puedas exigir bastante, lo más recomendable es alcanzar un ritmo acelerado pero que no impida una buena técnica de carrera, es decir, que no deteriore una correcta postura al correr.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar tu velocidad. Mejora tu estado cardiorrespiratorio y ayuda a tu cuerpo a quemar más energía.
Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Ejemplos:
  • 10 x [intervalo de esfuerzo: 1' con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2' con una intensidad de 4/10].
  • 10 x [intervalo de esfuerzo: 30'' con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1' con una intensidad de 2/10].

SERIES CORTAS

Si te encuentras en una pista, empieza por un 5×400 y, cada semana, ve añadiendo un 400 más a tu sesión de entrenamiento, así hasta 10 días antes de tu carrera de larga distancia.
Si pudieses desarrollar sin problemas 15 series de 400 metros justo una semana antes de la fecha señalada, sería fenomenal. Respecto al descanso, cada 400 metros es necesario emplear unos 200 metros para recuperarte (de forma incompleta) mediante trote suave. Ejemplos:
  • 8×400; 200R, es decir: 8 series de 400 metros recuperando 200 metros entre series mediante trote suave.
  • 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto y medio de recuperación entre bloques trotando suave.

SPRINTS

No debes descuidar esta capacidad física en tu entrenamiento, pues mejorarás la potencia de tu tren inferior. Entrenar deprisa hace trabajar más al corazón, y eso hace bombear más sangre y ayuda a limpiar el ácido láctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Ejemplos:
  • 12×200; 1′R, es decir: 12 series de 200 metros descansando 1 minuto entre series.
  • 2 (8×100; 30”R); 2′R2, es decir: 2 bloques de 8 series de 100 metros, descansando 30 segundos entre series y 2 minutos entre ambos bloques.

CAMBIOS DE RITMO

Incrementar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razón es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek combinando intervalos suaves con tramos a tope. También son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesión de carrera continua (realizando la aceleración cuando ya ha aparecido la fatiga); o también, corriendo en subida. Haciendo series en subida aumentarás la explosividad de tus piernas y te irás haciendo más fuerte y veloz.
  • 2x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 4′ ritmo suave + 4′ ritmo 42k +3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k).
  • 2 intervalos de 3 minutos = 6 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 2 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2′ trotando suave entre cada serie; 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.




No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada