CONSEJOS PARA CORRER MÁS RÁPIDO

Corres de forma regular, tienes una buena base aeróbica y acumulas kilómetros sin parar pero, inexplicablemente, te estancas y no mejoras tus marcas. Esta situación es muy común en el corredor popular que siempre corre a un ritmo moderado durante las tiradas largas y que únicamente está acostumbrado a quemar grasas y al trabajo de resistencia.

Si quieres preparar debidamente un 10K, y partiendo de la base que ya tienes un buen fondo, es necesario que empieces a incluir entrenamientos de calidad en tus sesiones, haciendo especial hincapié en las series. Este trabajo te ayudará a mejorar la potencia anaeróbica y a ganar fuerza, de este modo, acostumbrarás a tu organismo a reciclar lactato, lo que nos permitirá un mejor desempeño en aquellos momentos de mayor exigencia de consumo de oxígeno.

DÍAS DE SERIES

Ni mucho menos trates de hacer series todos los días que salgas a correr, no te obsesiones con este tipo de entrenamiento. También debes tener presente que hay que continuar trabajando tanto el fondo como la técnica de carrera. Si sales a entrenar cuatro o cinco veces por semana no deberías realizar más de dos sesiones de calidad (trabajando a intensidad media en una de ellas), bien separadas temporalmente, por ejemplo: series el lunes e intervalos el jueves.

Por otra parte, recuerda que son entrenamientos muy intensos, por eso el día siguiente a este tipo de sesiones debería ser un entrenamiento suave que te permita asimilar la sesión del día anterior.

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Para estos días en los que el entrenamiento posee una mayor intensidad de lo habitual, es vital realizar un buen calentamiento ya que el esfuerzo e impacto tan agresivo que reciben tus músculos es muy exigente. Existen diferentes entrenamientos de velocidad y todos difieren en cuanto al volumen, recuperación e intensidad. Te explicamos cada uno de ellos y te ponemos varios ejemplos para preparar una carrera de 10K:

• Fartleks: la frecuencia, distancia, desnivel e intensidad puede variar. Se hacen de manera libre y en base a las sensaciones que se van experimentando en carrera. Por ejemplo: 10 x [subir ritmo hasta 185 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm]; 10 x [400 metros rápido + 200 metros de recuperación]; 2 x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k].
• Ritmos controlados: consiste en realizar sesiones de menor distancia que la que estás preparando, pero a un ritmo más elevado y siempre a velocidad constante. Por ejemplo: 3 o 4 kilómetros 30” por debajo de tu ritmo en 10K.
• Series: pueden variar en distancia (cortas, medias o largas), pero el volumen total de series en tu plan de entrenamiento no debería sobrepasar el 15%. Por ejemplo: 8 – 12 series de 400 metros al 90% de tu FCMáx, descansando 1’30” entre series. Hacer series en cuestas también te vendrá genial, a través de entrenamientos de supervelocidad cuesta abajo, por ejemplo: 6 – 8 series de 100 metros cuesta abajo.
• Progresivos: se trata de aumentar paulatinamente, la velocidad en carrera. Por ejemplo, al finalizar una carrera suave, realizar 4 – 5 progresiones de 200 metros subiendo el ritmo cada vez más. Otra opción se trataría de hacer series  5′, aumentando la intensidad cada minuto.
• Intervalos: se trata de series cortas (100 – 2000 metros) a un ritmo fuerte, combinadas con periodos de descanso activo mediante trote suave. Por ejemplo: 5 – 7 intervalos de 500 metros a ritmo 4 min/km + 500 metros de trote suave.

Una buena manera de realizar estos ejercicios sin que se hagan aburridos y monótonos es haciendo uso de un recorrido adecuado (pista de atletismo), trabajando con el pulsómetro y teniéndolo todo bajo control. Por otra parte, no descuides el trabajo de fortalecimiento de los distintos grupos musculares que se implican en carrera, para poder hacer este tipo de entrenamientos de velocidad es muy importante trabajar, de forma paralela, la fuerza.

EJEMPLOS DE DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO

La preparación para un maratón o un medio maratón requiere de entrenamientos de resistencia a un ritmo acelerado ya que, gracias a ellos, mejoras tu resistencia y ayudan a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficaz.

No todo el entrenamiento debe basarse en resistencia, sino que se deben realizar también entrenamientos rápidos (rodajes a un ritmo superior al de tu zona de confort), progresiones en carrera (hasta lograr un ritmo bastante acelerado) e incluso entrenamientos específicos de velocidad (intervalos, series cortas y largas, etc.).

Los siguientes entrenamientos de velocidad se deben realizar por encima del umbral aeróbico y han de suponer un reto con el que te puedas exigir bastante, lo más recomendable es alcanzar un ritmo acelerado pero que no impida una buena técnica de carrera, es decir, que no deteriore una correcta postura al correr.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar tu velocidad. Mejora tu estado cardiorrespiratorio y ayuda a tu cuerpo a quemar más energía.

Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Ejemplos:

• 10 x [intervalo de esfuerzo: 1' con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2' con una intensidad de 4/10].
• 10 x [intervalo de esfuerzo: 30'' con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1' con una intensidad de 2/10].

SERIES CORTAS

Si te encuentras en una pista, empieza por un 5×400 y, cada semana, ve añadiendo un 400 más a tu sesión de entrenamiento, así hasta 10 días antes de tu carrera de larga distancia.

Si pudieses desarrollar sin problemas 15 series de 400 metros justo una semana antes de la fecha señalada, sería fenomenal. Respecto al descanso, cada 400 metros es necesario emplear unos 200 metros para recuperarte (de forma incompleta) mediante trote suave. Ejemplos:

• 8×400; 200R, es decir: 8 series de 400 metros recuperando 200 metros entre series mediante trote suave.
• 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto y medio de recuperación entre bloques trotando suave.

SPRINTS

No debes descuidar esta capacidad física en tu entrenamiento, pues mejorarás la potencia de tu tren inferior. Entrenar deprisa hace trabajar más al corazón, y eso hace bombear más sangre y ayuda a limpiar el ácido láctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Ejemplos:

• 12×200; 1′R, es decir: 12 series de 200 metros descansando 1 minuto entre series.
• 2 (8×100; 30”R); 2′R2, es decir: 2 bloques de 8 series de 100 metros, descansando 30 segundos entre series y 2 minutos entre ambos bloques.

CAMBIOS DE RITMO

Incrementar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razón es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek combinando intervalos suaves con tramos a tope. También son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesión de carrera continua (realizando la aceleración cuando ya ha aparecido la fatiga); o también, corriendo en subida. Haciendo series en subida aumentarás la explosividad de tus piernas y te irás haciendo más fuerte y veloz.

• 2x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 4′ ritmo suave + 4′ ritmo 42k +3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k).
• 2 intervalos de 3 minutos = 6 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 2 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2′ trotando suave entre cada serie; 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.

CLAVES PARA CORRER SIN LESIONES Y MÁS

En el ámbito de la prevención de lesiones, hay estudios de todo tipo y, hasta lo que aparentemente nos pueda parecer correcto, luego resulta que te encuentras un estudio que dictamina exactamente lo contrario.

Por otra parte, también es cierto que hay gente que incumple lo básico a la hora de prevenir lesiones: no usar zapatillas adecuadas, no estiras, no hidratarse, no calentar, alimentarse a base de comida basura… y, aún así, esta gente, incomprensiblemente, no se lesiona.

En cualquier caso, la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, y es cierto que existen parámetros que podemos controlar y que inciden directamente en el aumento de lesiones. No hay nada peor que salir a entrenar con el miedo a los dolores por sobrecarga o a cualquier posible lesión, así que os dejamos estas 7 claves básicas para correr sin lesionarse:

HISTORIA DE LESIONES

Hay autores que opinan que cada persona tiene su propio umbral de riesgo de lesión. Lo difícil, y a la vez peligroso, es poder determinarlo mediante pruebas de esfuerzo o a través del kilometraje semanal. Lo mejor que puedes hacer es aprender de los errores: recapitula en tu mente todas las veces que te has lesionado y aprende de ello.

NO ABUSES

Es conveniente saber a partir de qué momento te estás pasando de kilometraje en función del nivel de forma y de la carrera que estés preparando. Encontrar el punto dekilometraje semanal exacto depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sinó que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Los autores coinciden en no aumentar más de un 10% el kilometraje semanal que estás acostumbrado hacer y, de hacerlo, que sea de forma progresiva. Por otra parte, recupera correctamente, no abuses de los entrenamientos de calidad y, si compites dos veces durante tres semanas seguidas, no conviene realizar trabajo de calidad entre las dos carreras.

Por último, recuerda que no eres un profesional y que tratar de forzar en exceso es aumentar el riesgo de lesión.

ESCUCHA TU CUERPO

En este punto, es importante resaltar la importancia que poseen las sensaciones. A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar.

Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, recuerda que siempre es mejor parar un día por prevención que veinte por lesión. No seas estricto con tu cuerpo ni te empeñes en hacer cosas que no vas a poder lograr en poco tiempo, lo único que conseguirás serásobreentrenarte.

ACORTA LAS ZANCADAS

Para los corredores populares (y para los que se inician en este deporte) es necesario tener en cuenta este parámetro. Una zancada más corta implica que el contacto con el suelo es demenor impacto que dando zancadas largas y, por tanto, acortando las zancadas tendrás un menor número de microtraumatismos en el cuerpo.

Además de priorizar los pasos cortos sobre los largos, procura no aterrizar sobre el talóny mantener la columna recta mientras corres.

FORTALECE TU CUERPO

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera.

No te hace falta un gimnasio con mancuernas o máquinas, puedes trabajar con tu propio cuerpo, por ejemplo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. No olvides que debes trabajar todo el cuerpo.

PRACTICA OTROS DEPORTES

El entrenamiento cruzado te servirá para acelerar la recuperación de tus entrenamientos de carrera. Alternar los días de carrera con deportes complementarios de menor impacto como la natación o el ciclismo, te ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

VIGILA LAS INCLINACIONES

Debes llevar especial cuidado cuando corres por la orilla del mar o por arcenes inclinados, ya que estas pendientes pueden alterar tu técnica de carrera y zancada, una pierna se extenderá más que la otra, incluso pudiendo variar el tipo de pisada en cada uno de los apoyos, pronando en un pie y supinando en el otro.

Si la distancia que se recorre en esta inclinación es demasiado larga, lo más probable es que el riesgo de lesión se incremente en mayor medida.
LESIONES MÁS FRECUENTES DE LOS CORREDORES


EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA PREVENIR LESIONES Y ENCONTRARSE MEJOR


ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA MANTENERTE ACTIVO



RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN MARATÓN,MEDIA O 10KM

Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos.

Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Si paras bruscamente se produce una caída de la presión arterial y un retorno venos insuficiente por la interrupción de las contracciones musculares, que tienen un efecto de bomba y ayudan a la sangre a volver al corazón. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse.

Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, y escuchas los sonidos como alargándose en el tiempo. En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.

El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km.

En las carreras más largas, como el maratón, el esfuerzo se suele realizar siempre dentro de la zona aeróbica, sin embargo la gran fatiga muscular que se da hace que los procesos de combustión se hagan menos efectivos y al final también acabe por acumularse ácido láctico. Esta acumulación es, en parte responsable de los dolores tras el ejercicio, alterando el buen funcionamiento de las moléculas de actina y miosina en las fibras musculares durante la contracción. Este movimiento es similar al de un pistón que se deslizara dentro de un cilindro en un motor, y la acumulación de moléculas de ácido láctico impide que el movimiento de este pistón-cilindro de la actina y la miosina sea fluido. La solución es disminuir la producción de ácido láctico y evitar en lo posible su acumulación.

Es posible acostumbrar al cuerpo a producir menos con un entrenamiento cuya intensidad llegue al VO2 máximo y por encima del ritmo máximo aeróbico… pero este tipo de entrenamiento genera ácido láctico, por lo que resulta imprescindible incluir una fase de “limpieza”. Por suerte la solución a nivel fisiológico existe. Ya no se considera al ácido láctico como un desecho (ver artículo Sport Life 82 pag 70), sino como un carburante.

Con la condición de correr muy lentamente (un trote suave o caminar rápido) por debajo del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, el ácido láctico sale del tejido muscular, entra en el torrente sanguíneo y el hígado lo vuelve a transformar en glucosa. Esta glucosa nuevamente sintetizada permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal, evita las hipoglucemias o caídas de azúcar originadas por el consumo rápido producido por el esfuerzo y contribuye a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

● Después de un entrenamiento con series es imprescindible hacer una vuelta la calma de 15-20 minutos en la que tu frecuencia cardiaca no suba en ningún momento del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).

● Si vas hacer un rodaje largo (una hora y media) en la que has metido una parte intensa, los últimos 10 minutos deben ser de carrera realmente lenta (65% de tu FCM) con el objetivo de “purgar” el ácido láctico producido tanto por las aceleraciones como por la longitud de la carrera.

● En lo que a carrera se refiere, cuando más corta sea la distancia y más veloz el ritmo por kilómetro, más ácido láctico se produce y por tanto más importante es la vuelta a la calma. Es clave una recuperación activa. Yo veo cómo muchos populares terminan la carrera esprintando a tope y paran de golpe. Luego charlan un rato con los amigos, al coche y a casa. Por ejemplo, tras unos 10 km mejor charla con los amigos rodando muy suave 20 minutos (65-75% de FCM), después, eso sí, de haberte hidratado con una bebida isotónica y con ropa seca. Al terminar, dedica 10 minutos a estirar. Si la carrera es un medio maratón, haz una carrera más suave (60-65% FCM) y más corta (con 10 minutos vale). Después de un maratón ya no es útil correr, podrías agravar las micro-lesiones musculares que tus piernas sufren durante el maratón y que son las principales culpables de las agujetas que nos martirizan el día después. Para no parar de golpe, camina un kilómetro, toma agua y fruta y estira muy suavemente, sin forzar nada.

Cuidado con los masajes. Sólo si son de drenaje y muy suaves, para uno de descarga tienes que esperar 48 horas. A la hora de comer hay que hacerlo de forma muy ligera para una recuperación más rápida. El hígado ya tiene bastante con reciclar el ácido láctico. Toma alimentos sencillos como verdura, arroz, frutos secos... y si tomas carne o pescado, hazlo a la plancha para evitar las grasas que saturen de trabajo a un hígado que ya va a tope.

CONSEJO BUENO

SI ESTAS TRISTE,CORRE:correr es un excelente antiextrés,cuando hacemos deporte el organismo segrega endorfinas,las llamadas hormonas del optimismo por eso nos sentimos tan relajados después de un entrenamiento,desaparece la ansiedad y el estrés,mejor que ir a la farmacia y barato.



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